Defisit kalori mungkin masih menjadi istilah yang asing bagi kebanyakan orang. Namun, sebenarnya konsep ini sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mencapai tubuh yang lebih sehat dan bugar. Maka dari itu, jika kamu ingin meraih impian tersebut, maka kamu perlu tahu apa itu defisit kalori.
Defisit kalori sebenarnya merujuk pada kondisi di mana tubuh kita membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi melalui makanan sehari-hari. Konsep sederhana ini sebenarnya menjadi kunci utama dalam proses penurunan berat badan. Dengan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan tingkat aktivitas fisik, kamu bisa mencapai defisit kalori yang diinginkan sehingga tubuhmu bisa membakar lemak secara efektif.
Namun, sebenarnya defisit kalori ini bukan hanya penting untuk menurunkan berat badan saja. Bahkan, orang-orang yang ingin mempertahankan berat badan idealnya juga perlu memahami konsep ini. Dalam artikel ini, kamu akan menemukan berbagai informasi tentang defisit kalori serta tips dan trik untuk mencapainya secara efektif dan sehat. Jadi, tunggu apa lagi? Mari kita mulai perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat dan bugar dengan mengetahui apa itu defisit kalori!
Memahami Defisit Kalori
Defisit kalori adalah kondisi ketika tubuh kita mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan dalam satu hari. Defisit ini biasanya dibuat saat seseorang sedang melakukan program penurunan berat badan atau meningkatkan kebugaran tubuh mereka. Satu pound lemak dalam tubuh kita setara dengan 3.500 kalori, jadi jika kita ingin kehilangan satu pound dalam seminggu, maka kita perlu menciptakan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari.
Menjaga defisit kalori selama beberapa minggu atau bulan dapat membantu kita mencapai tujuan berat badan atau kebugaran, tetapi defisit yang terlalu besar juga bisa berbahaya. Saat tubuh terus-menerus dalam kondisi defisit kalori yang besar, maka metabolisme tubuh akan menurun, kinerja organ tubuh akan menurun, dan risiko cedera akan meningkat.
Untuk menciptakan defisit kalori, kita perlu melakukan perhitungan kalori dengan benar dan memastikan kita mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan tubuh kita setiap harinya. Kita juga bisa menciptakan defisit kalori dengan meningkatkan aktivitas fisik kita, misalnya dengan olahraga, berjalan kaki, atau bahkan melakukan pekerjaan rumah tangga.
Importance of Caloric Deficit in Fat Loss
Defisit kalori adalah kondisi di mana jumlah kalori yang dikonsumsi jauh lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Konsep ini sangat penting dalam proses penurunan berat badan, karena defisit kalori yang tepat dapat membantu tubuh membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber energi. Berikut adalah beberapa alasan mengapa defisit kalori sangat penting dalam penurunan berat badan:
- Kurangnya kalori yang masuk ke dalam tubuh dapat memaksa tubuh untuk mencari sumber energi lain, seperti lemak tubuh yang tersimpan. Ketika tubuh memulai proses pembakaran lemak, berat badan mulai menurun secara perlahan.
- Defisit kalori adalah cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan secara efektif. Ketika tubuh kekurangan kalori, ia akan mulai membakar lemak daripada mengubah kalori menjadi cadangan lemak baru di tubuh.
- Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Dengan memperhitungkan jumlah kalori yang tepat untuk kebutuhan tubuh, defisit kalori dapat diatur dengan hati-hati dan dijadikan metode yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Berapa Banyak Defisit Kalori yang Dibutuhkan?
Meskipun defisit kalori penting untuk menurunkan berat badan, tetapi jumlah defisit kalori yang tepat akan berbeda untuk setiap orang karena faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori sehari-hari. Namun, untuk menurunkan berat badan secara efektif, maka defisit kalori sekitar 500-1000 kalori per hari sangat direkomendasikan.
Defisit Kalori dan Latihan Fisik
Jika Anda melakukan latihan fisik, defisit kalori tetap penting dan bisa membantu meningkatkan kecepatan penurunan berat badan. Selama melakukan latihan fisik, tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk mempertahankan fungsi organ dan memperbaiki jaringan otot. Jika tubuh terus-menerus kekurangan kalori, maka ia akan terus-menerus membakar lemak, bahkan ketika tidak sedang melakukan olahraga.
| Target Penurunan Berat Badan (per minggu) | Defisit Kalori per Hari |
|---|---|
| 0.5 kg | 500 kalori |
| 1 kg | 1000 kalori |
| 1.5 kg | 1500 kalori |
Dalam rangka menurunkan berat badan, defisit kalori memberi banyak manfaat. Dengan mengatur defisit kalori dengan tepat dan melakukan olahraga, Anda dapat mempercepat proses penurunan berat badan dan memperoleh tubuh yang lebih sehat secara keseluruhan.
Caloric Deficit vs Surplus
Jika Anda tertarik untuk menurunkan atau menaikkan berat badan, Anda mungkin harus mempertimbangkan untuk mengatur asupan kalori Anda. Ada dua konsep penting dalam pembahasan asupan kalori yang perlu Anda ketahui, yaitu defisit kalori dan surplus kalori.
Ketika seseorang mencari untuk menurunkan berat badan, mereka biasanya mencari defisit kalori, yang berarti mereka harus membakar lebih banyak kalori dari yang mereka konsumsi. Dalam hal ini, tujuan adalah untuk menghasilkan defisit kalori harian sekitar 500-1000, yang dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori atau meningkatkan aktivitas fisik.
Dalam arti lain, surplus kalori terjadi ketika seseorang ingin meningkatkan berat badan. Konsepnya mirip dengan defisit kalori, namun kali ini seseorang harus mengkonsumsi lebih banyak kalori dari yang mereka bakar setiap hari. Tujuannya adalah untuk membuat surplus sekitar 500-1000 kalori setiap hari agar bisa meningkatkan berat badan.
Perbedaan Defisit Kalori dan Surplus Kalori
- Dalam defisit kalori, seseorang harus membakar lebih banyak kalori dari yang mereka konsumsi untuk menurunkan berat badan.
- Dalam surplus kalori, seseorang harus mengkonsumsi lebih banyak kalori dari yang mereka bakar untuk meningkatkan berat badan.
Apa Dampaknya pada Tubuh
Defisit kalori dan surplus kalori dapat mempengaruhi tubuh secara berbeda. Ketika seseorang memasuki defisit kalori, tubuh cenderung mengeluarkan cadangan lemak mereka untuk dijadikan energi sehingga menurunkan persentase lemak tubuh. Namun, jika seseorang tidak mendapatkan cukup kalori, ia juga bisa kehilangan massa otot dan mengalami penurunan metabolisme.
Sementara itu, saat seseorang konsumsi kalori lebih banyak dari yang ia bakar, tubuh akan menghasilkan lebih banyak energi yang berasal dari makanan. Hal ini dapat membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan pada tubuh. Namun, jika seseorang mengkonsumsi terlalu banyak kalori, maka tubuh cenderung menyimpan kelebihan kalori dalam bentuk lemak.
| Konsep | Tujuan | Efek pada Tubuh |
|---|---|---|
| Defisit Kalori | Menurunkan Berat Badan | Mengurangi Persentase Lemak Tubuh, namun bisa menyebabkan kehilangan massa otot dan penurunan metabolisme jika tidak dilakukan dengan benar. |
| Surplus Kalori | Meningkatkan Berat Badan | Meningkatkan Massa Otot dan Kekuatan, namun bisa menyebabkan penimbunan lemak jika diambil terlalu banyak kalori. |
Dalam upaya menurunkan atau meningkatkan berat badan, penting untuk memperhitungkan konsep defisit kalori dan surplus kalori. Mengetahui apa yang perlu dilakukan dapat membantu mencapai tujuan berat badan dengan lebih efektif dan efisien. Keputusan akhir tentang bagaimana cara mengatur asupan kalori tergantung pada tujuan, tingkat aktivitas fisik dan kebutuhan tubuh. Sebaiknya diskusikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memperoleh rekomendasi terbaik sesuai dengan kebutuhan Anda.
Calculating Your Ideal Caloric Deficit
Sudah tahu defisit kalori, tapi bagaimana cara menghitung defisit yang ideal? Berikut adalah beberapa jenis metode perhitungan:
- Metode Kebutuhan Kalori Basal: Menghitung total kebutuhan kalori tubuh dan mengurangi sekitar 10-20%.
- Metode Berdasarkan Aktivitas: Menghitung berapa banyak kalori yang diperlukan untuk aktivitas tertentu lalu mengurangi sekitar 15-25%.
- Metode Perhitungan Steady State: Menghitung berapa banyak kalori yang dibakar pada keadaan steady state (tidak ada pertambahan berat badan atau penurunan berat badan) lalu mengurangi sekitar 20%.
Setelah menentukan metode perhitungan yang diinginkan, berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan saat menghitung defisit kalori:
- Tentukan berapa banyak kalori yang harus dikurangi untuk mencapai defisit kalori yang diinginkan
- Jangan mengurangi terlalu banyak kalori karena dapat berdampak buruk pada metabolisme dan kesehatan tubuh
- Sesuaikan dengan tujuan dan aktivitas yang dijalankan sehingga tubuh tetap mendapatkan asupan nutrisi yang cukup
Contoh Perhitungan Defisit Kalori
Setelah mengetahui cara menghitung defisit kalori yang ideal, berikut adalah contoh perhitungan menggunakan metode kebutuhan kalori basal:
| Angka | Keterangan |
|---|---|
| 1 | Menghitung BMR (basal metabolic rate) menggunakan rumus Harris-Benedict |
| 2 | Mengkalikan BMR dengan faktor aktivitas |
| 3 | Mengurangi jumlah kalori yang sesuai dengan tingkat defisit |
Contoh perhitungan:
- BMR = 1500 kalori
- Faktor aktivitas = 1.5
- Total kebutuhan kalori = 2250 kalori
- Defisit kalori yang diinginkan = 20%
- Jumlah kalori yang harus dikurangi = 450 kalori (2250 kali 20%)
- Total kalori yang harus dikonsumsi = 1800 kalori (2250 minus 450)
Dengan demikian, untuk mencapai defisit kalori 20%, seseorang harus mengurangi konsumsi kalori sebanyak 450 kalori per hari.
Bagaimana Mencapai Defisit Kalori Melalui Diet
Saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk mencapai defisit kalori – yaitu, mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Dalam artikel ini, kami akan membahas cara mencapai defisit kalori melalui pola makan.
- Kurangi porsi makan Anda
- Hindari makanan kalori padat yang tidak memberikan nutrisi
- Pilih makanan yang kaya akan serat, sayuran, dan buah-buahan
- Kurangi asupan lemak dan gula yang tidak sehat
- Perhatikan jumlah kalori yang Anda konsumsi dari minuman (mis. minuman bersoda, jus buah, kopi yang diberi gula)
Ada juga beberapa strategi yang dapat membantu Anda mencapai defisit kalori.
Pertama, Anda bisa mencoba berlatih puasa intermiten, yang melibatkan mengonsumsi makanan dalam jendela waktu tertentu dan berpuasa selama sisa waktu. Ini dapat membantu Anda mengurangi kalori secara signifikan selama jangka waktu tertentu.
Kedua, Anda dapat mencoba mempercepat metabolisme Anda dengan meningkatkan asupan protein dan melakukan latihan kekuatan yang intensitasnya tinggi. Keduanya membantu membakar kalori dan membangun massa otot yang akan membantu membakar lebih banyak kalori dalam jangka waktu yang lebih lama.
| Makanan yang Membantu Mencapai Defisit Kalori: | Kalori per 100 gram: |
|---|---|
| Kentang rebus | 87 |
| Brokoli | 34 |
| Kacang hijau | 31 |
| Apel | 52 |
| Jeruk biji | 46 |
Dalam mencapai defisit kalori melalui diet, penting untuk memperhatikan kalori yang masuk dan kalori yang keluar. Namun, juga penting untuk tetap memilih makanan yang sehat dan memberikan nutrisi untuk kesehatan yang optimal.
Importance of Protein in Caloric Deficit
Saat menjalankan program diet dengan defisit kalori, kebutuhan nutrisi tubuh tetap harus terpenuhi, salah satunya adalah protein. Di samping karbohidrat dan lemak, protein juga merupakan salah satu sumber kalori penting bagi tubuh.
- Protein memiliki fungsi utama dalam membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh, termasuk jaringan otot.
- Kekurangan asupan protein saat menjalani defisit kalori dapat menyebabkan kerusakan sel dan jaringan tubuh.
- Asupan yang cukup dari protein dapat membantu menjaga massa otot saat menjalani program diet, sehingga hasil yang didapatkan lebih optimal.
Untuk menentukan konsumsi protein yang tepat, perlu diperhatikan juga aktivitas fisik serta jenis kelamin dan berat badan. Berikut adalah tabel yang menunjukkan rekomendasi asupan protein harian dalam gram:
| Jenis kelamin / Berat badan | Sedentari | Aktif | Sangat aktif |
|---|---|---|---|
| Pria (70 kg) | 56 | 98 | 126 |
| Wanita (60 kg) | 48 | 84 | 108 |
Dalam menjalankan program diet dengan defisit kalori, jangan lupa untuk tetap memperhatikan asupan nutrisi, termasuk kebutuhan protein yang penting untuk membangun massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter jika perlu.
Best Exercises for Caloric Deficit
Saat mencoba menurunkan berat badan dengan menciptakan defisit kalori, latihan fisik adalah bagian penting dari kesuksesan Anda. Ada berbagai jenis latihan yang dapat membantu Anda membakar kalori dan mencapai tujuan Anda. Berikut adalah beberapa bentuk latihan terbaik untuk menciptakan defisit kalori:
- Kardio: Bentuk latihan ini melibatkan gerakan berulang dan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat. Kardio dapat membakar banyak kalori dalam waktu singkat, terutama ketika dilakukan pada intensitas yang lebih tinggi. Beberapa jenis kardio termasuk lari, bersepeda, berenang, atau jalan cepat.
- Latihan kekuatan: Meskipun latihan kekuatan cenderung membakar lebih sedikit kalori daripada kardio, mereka dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda. Latihan kekuatan termasuk angkat beban, push-up, sit-up, dan latihan tubuh bagian bawah.
- Latihan HIIT: High-Intensity Interval Training (latihan interval intensitas tinggi) melibatkan serangkaian latihan yang melibatkan pekerjaan intensitas tinggi selama beberapa detik dan kemudian diikuti dengan periode pemulihan. Latihan ini dapat membakar banyak kalori dalam waktu singkat dan meningkatkan metabolisme Anda selama berjam-jam setelah latihan.
Sebaiknya campurkan latihan kardio, kekuatan, dan HIIT dalam program latihan Anda untuk membakar kalori dengan efektif. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas Anda.
Berikut adalah tabel perkiraan jumlah kalori yang dapat Anda bakar dengan berbagai jenis latihan dalam waktu 30 menit, berdasarkan pada berat badan 68 kg:
| Jenis Latihan | Jumlah Kalori yang Dibakar (30 menit) |
|---|---|
| Jalan Kaki | 149 kalori |
| Angkat Beban | 153 kalori |
| Jalan Cepat | 202 kalori |
| Berenang | 220 kalori |
| Lari | 295 kalori |
Perlu diingat bahwa jumlah kalori yang dibakar selalu tergantung pada berat badan, intensitas latihan, dan durasi latihan yang Anda lakukan.
Bahaya Defisit Kalori yang Ekstrem
Secara umum, defisit kalori dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Namun, terlalu banyak membatasi asupan kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Berikut adalah bahaya-bahaya dari defisit kalori yang ekstrem:
- Kekurangan Nutrisi
- Penurunan Metabolisme
- Mudah Lelah
- Menurunkan Daya Tahan Tubuh
- Mengganggu Hormon Tubuh
- Menimbulkan Rasa Lapar yang Sulit Dikontrol
- Menyebabkan Penurunan Konsentrasi dan Produktivitas
- Menyebabkan Masalah Kesehatan yang Serius
Defisit kalori yang terlalu ekstrem dapat membuat seseorang menderita kekurangan nutrisi, seperti vitamin, mineral, dan protein yang penting untuk kesehatan tubuh. Ini bisa membuat tubuh lemah dan rentan terhadap infeksi atau penyakit.
Tubuh akan membakar kalori lebih sedikit saat Anda dalam keadaan defisit kalori yang terlalu ekstrem. Ini akan membuat metabolisme Anda melambat dan menyebabkan sulitnya menurunkan berat badan.
Energi yang terbatas dari asupan makanan dapat membuat seseorang merasa lelah dan kurang bertenaga. Ini terutama berlaku untuk mereka yang melakukan aktivitas fisik yang intens.
Defisit kalori yang terlalu ekstrem dapat menurunkan daya tahan tubuh. Ini berarti seseorang lebih rentan terhadap penyakit dan infeksi.
Defisit kalori yang terlalu ekstrem dapat mengganggu produksi hormon dalam tubuh. Ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti kegagalan fungsi reproduksi dan masalah pada sistem pencernaan.
Pembatasan kalori yang terlalu ekstrem dapat menyebabkan rasa lapar yang sulit dikontrol. Hal ini dapat menyebabkan seseorang makan secara berlebihan dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Kekurangan asupan kalori dapat menyebabkan tubuh dan otak kekurangan energi. Hal ini membuat seseorang sulit berkonsentrasi dan kurang produktif.
Defisit kalori yang terlalu ekstrem dapat memicu masalah kesehatan yang serius seperti anoreksia dan bulimia. Kondisi ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius seperti gagal jantung dan masalah kesehatan mental.
Referensi
Berikut adalah tabel referensi untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari:
| Kategori | Kebutuhan Kalori |
| Pria Usia 19-30 Tahun | 2.400-3.000 kalori |
| Wanita Usia 19-30 Tahun | 1.800-2.400 kalori |
| Pria Usia 31-50 Tahun | 2.200-2.800 kalori |
| Wanita Usia 31-50 Tahun | 1.800-2.200 kalori |
| Pria dan Wanita Usia 51 Tahun Keatas | 1.600-2.400 kalori |
Sumber: Mayo Clinic
Side Effects of Caloric Deficit
Defisit kalori terjadi ketika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit dari yang dibutuhkan oleh tubuh. Konsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan beberapa efek samping pada tubuh. Berikut adalah efek samping dari defisit kalori:
- Menurunkan berat badan secara cepat
- Menurunkan tingkat energi dan kelelahan
- Menurunkan fungsi kognitif, termasuk kemampuan untuk berfikir dengan jelas dan mengambil keputusan
- Meningkatkan risiko cedera dan lelah saat beraktivitas fisik
- Meningkatkan risiko infeksi karena sistem kekebalan tubuh melemah
- Meningkatkan risiko terkena stres, kecemasan, dan depresi
- Meningkatkan risiko terkena osteoporosis dan masalah tulang lainnya
- Membuat rambut, kulit, dan kuku menjadi lebih rapuh
- Membuat menstruasi menjadi tidak teratur atau bahkan berhenti pada wanita
Defisit Kalori yang Terlalu Tinggi
Jika defisit kalori terlalu tinggi, maka dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius, seperti:
– Menurunkan metabolisme tubuh
– Memicu kelaparan dan keinginan untuk makan yang tidak sehat
– Mengakibatkan kekurangan nutrisi
– Menurunkan massa otot dan meningkatkan risiko cedera
Contoh Defisit Kalori pada Tubuh
Untuk memberikan gambaran tentang defisit kalori, berikut adalah contoh tabel defisit kalori untuk berat badan dan jenis aktivitas yang berbeda:
| Jenis Aktivitas | Defisit Kalori /hari |
|---|---|
| Aktif | -500 |
| Cukup Aktif | -250 |
| Non-Aktif | -100 |
Contoh tabel tersebut menunjukkan bahwa semakin aktif tubuh seseorang, semakin besar defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan secara sehat.
How to Avoid Plateaus in Caloric Deficit Journey
Perbedaan antara caloric deficit dan surplus sangat jelas. Seringkali, orang menggunakan istilah caloric deficit untuk menggambarkan diet pada saat mereka mencoba untuk menurunkan berat badan. Meskipun kalori rendah dan defisit kalori dapat membantu Anda kehilangan beberapa kilogram, hal tersebut dapat memicu kejenuhan dan membuat proses penurunan berat badan menjadi sulit. Berikut ini adalah beberapa cara untuk menghindari plateau pada defisit kalori Anda:
- Variasi Pola Makan – Pikirkan kembali pola makan Anda. Makanan yang sama selama berhari-hari bisa membuat rutinitas dan mengurangi minat Anda terhadap pola makan tersebut. Coba untuk memasukkan variasi makanan yang sehat dan terjaga kalorinya.
- Jangan Sering Menimbang Berat Badan – Terlalu sering menimbang berat badan akan menimbulkan kecemasan dan frustrasi ketika Anda tidak melihat perubahan signifikan. Menimbang berat badan satu kali seminggu sudah cukup.
- Berolahraga – Berolahraga secara teratur dapat membantu membakar kalori dan menjaga metabolisme tinggi. Selain itu, olahraga dapat membantu membentuk tubuh Anda sehingga memberi Anda perasaan lebih baik.
Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, sangat penting untuk tetap positif dan tidak terbawa suasana. Konsisten dan berkomitmen pada program Anda adalah kunci kesuksesan. Namun, jika Anda mengalami plateau, jangan terlalu terganggu. Cobalah untuk melakukan beberapa perubahan kecil pada rutinitas Anda dan tetaplah melangkah maju dengan keyakinan.
Cara Menghindari Plateau pada Defisit Kalori Anda
Ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan dengan cara defisit kalori, akan datang saat Anda mengalami plateau meskipun Anda masih setia dengan program diet Anda. Agar Anda tidak putus asa, cobalah untuk melakukan beberapa perubahan sebagai berikut:
- Naikkan Kalori Anda – Ketika Anda mengalami plateau, mungkin saatnya Anda meningkatkan kalori yang Anda makan. Tubuh Anda mungkin hanya membutuhkan sedikit dorongan untuk membakar kalori lebih banyak lagi.
- Coba Makan Lebih Sering – Cobalah kebiasaan makan kecil dan sering. Meskipun makan kecil-kecil dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda, tetapi Anda tidak boleh lupa untuk mengatur ukuran porsi makanan Anda.
- Tingkatkan Intensitas Latihan Anda – Menambah intensitas latihan selama beberapa menit dapat meningkatkan indera tubuh Anda. Contohnya mulai menambahkan waktu olahraga Anda setiap harinya, atau bertambah sulitnya latihan Anda dari waktu ke waktu.
Pentingnya Konsistensi dalam Defisit Kalori
Defisit kalori akan sangat membantu dalam menurunkan berat badan, namun kesalahan yang umum terjadi ketika seseorang mulai merasa benar-benar takjub ketika melihat hasil yang cepat akhirnya melupakan konsistensi dalam program diet atau rutinitas lainnya.
| Periode Waktu | Perubahan Berat Badan |
|---|---|
| Week 1-2 | 4.5 kg |
| Week 3-4 | 1,1 kg |
| Week 5-6 | 0,5 kg |
| Week 7-8 | 2,3 kg |
Sebagai contoh, lihatlah tabel di atas. Dalam tabel tersebut, orang ini menurunkan 4,5 kg dalam dua minggu pertama, kemudian hanya turun 1,1 kg dalam dua minggu berikutnya. Meskipun berat badannya kurang turun, itu tetap merupakan perbaikan dari berat badan sebelumnya. Jadi, jangan melewatkan hari atau minggu ketika hasil tidak terlihat dengan memotong kalori atau meningkatkan olahraga untuk merespons cepat. Ini bukan cara yang sehat dan mungkin dapat menyebabkan masalah kesehatan di masa depan.
Apa Itu Defisit Kalori?
Defisit kalori adalah saat seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan dengan yang dibutuhkan oleh tubuh mereka. Hal ini dapat terjadi melalui pengurangan asupan makanan atau peningkatan aktivitas fisik. Berikut adalah beberapa pertanyaan umum tentang defisit kalori beserta jawabannya:
1. Apa tujuan dari defisit kalori?
Tujuannya adalah untuk mencapai penurunan berat badan, karena tubuh harus membakar cadangan lemak untuk mendapatkan energi yang hilang dari kekurangan kalori.
2. Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian?
Kebutuhan kalori harian dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Ada beberapa kalkulator online yang bisa membantu menghitung kebutuhan kalori harian.
3. Apakah defisit kalori berbahaya?
Defisit kalori dapat berbahaya jika terlalu ekstrem atau dilakukan dalam jangka panjang. Ini bisa menyebabkan masalah kesehatan seperti kekurangan nutrisi atau kerusakan organ vital.
4. Berapa banyak defisit kalori yang aman?
Biasanya, defisit kalori yang aman adalah sekitar 500-1000 kalori per hari.
5. Apakah defisit kalori cocok untuk semua orang?
Defisit kalori tidak cocok untuk semua orang. Individu dengan masalah kesehatan tertentu atau yang sedang hamil atau menyusui harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba defisit kalori.
6. Apa yang harus dimakan saat defisit kalori?
Makanan yang seimbang dan beragam tetap diperlukan saat melakukan defisit kalori. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi seperti protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan serat.
7. Apa yang harus dihindari saat defisit kalori?
Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh, gula dan makanan olahan yang tinggi kalori. Minumlah cukup air dan hindari minuman beralkohol dan berkafein.
Terima Kasih Telah Membaca
Semoga artikel ini dapat memberikan informasi yang berguna tentang defisit kalori. Tetap jaga kesehatan dan hidup seimbang, sampai jumpa di artikel selanjutnya.
